働く人の「睡眠」とメンタルヘルス〜個人のセルフケアと企業が取り組むべき組織的支援〜
「最近、しっかり眠れていない」「日中に強い眠気や集中力低下を感じる」といった悩みを抱える人は少なくありません。
近年では、十分な睡眠をとることが、働く人の心身の健康だけでなく、仕事のパフォーマンスや企業の生産性にも関わることがわかってきています。
実際に、日本人の平均睡眠時間はOECD（経済協力開発機構）の調査で加盟国の中でも短い水準にあります。（※1）RAND研究所の試算では、日本の睡眠不足による経済的な損失は年間約15兆円に上るとされています。（※2）その要因には、欠勤だけでなく、出勤していても疲労や眠気によって仕事の能率が低下する「プレゼンティーズム」も含まれます。（※3）
本記事では、睡眠が心身や仕事に与える影響と、個人でできる「睡眠のセルフケア」、企業が取り組める「組織的な支援策」について解説します。
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睡眠とは何か？質と量の両面から理解する
睡眠を改善するためには、「どのくらい眠るか」という量と、「どれだけしっかり休めたと感じるか」という質の両方を見ることが大切です。
睡眠にはどんな役割がある？
睡眠は、単に体を休めるための時間ではありません。日中に使った脳や身体を回復させ、心身の健康を保つために欠かせないものです。
また、記憶の整理や定着、感情の調整などにも関わっており、心身の健康と日中の活動を支える重要な役割を担っています。（※1）
睡眠の「量」：どのくらい眠ればいい？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、少なくとも6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、6時間未満の短い睡眠が慢性的に続くと、疲労が蓄積し、生活習慣病やメンタルヘルスの不調につながる可能性があります。（※5）
睡眠の「質」：時間だけではなく「よく休めたか」も大切
睡眠は、ただ長く眠ればよいというわけではありません。
十分な時間ベッドに入っていても、夜中に何度も目が覚めたり、朝起きたときに「まだ疲れている」と感じたりすることがあります。
このような「睡眠によってしっかり休めたと感じるかどうか」を表す指標が「睡眠休養感」です。
「十分な時間眠っているのに朝すっきりしない」「日中や眠気や疲労感が続く」といった場合は、睡眠の量だけでなく睡眠の質にも目を向けることが大切です。
睡眠不足がもたらす影響
睡眠不足が続くと、こころの健康、仕事のパフォーマンス、身体の健康にも影響を及ぼすことがわかっています。
①メンタルヘルスの影響
疲労や睡眠不足の蓄積は、ストレスや不安など、こころの状態に深く関係しています。厚生労働省の「令和5年版過労死等防止対策白書」では、前日の疲労を翌朝に持ちこす頻度が高い人や、実労働時間が長い人ほど、うつや不安障害の疑いが強くなる傾向が示されています。（※6）
また、国立精神・神経医療研究センター（NCNP）の研究では、睡眠時間が短い状態が続くと、感情に関わる脳の働きにも変化が起こることが報告されています。
このように、睡眠不足はストレスを受けたときに感情をコントロールしにくくなったり、不安やイライラを感じやすくなったりするなど、メンタルヘルスにも影響する可能性があります。（※4）
②仕事のパフォーマンスへの影響
睡眠不足は、集中力や判断力、作業効率にも影響します。
実験研究では、毎日6時間の睡眠を10日間続けると、本人が大きな眠気を感じていなくても、判断力や反応速度が低下することが確認されています。（※7）
また、睡眠障害や不眠症状がある人は、出勤していても仕事の能率が低下する「プレゼンティーズム」のリスクが高いことも報告されています。（※3）
③身体の健康への影響
睡眠不足が長く続くと、身体の健康にも影響する可能性があります。（※1）
特に、6時間未満の短い睡眠が続くと、糖尿病、高血圧、心血管疾患、肥満などの生活習慣病のリスクが高まることが指摘されています。（※8）
このように、睡眠はこころと体の健康を守り、日中に十分な力を発揮するためにも重要です。
今日からできる睡眠改善法（セルフケア）
睡眠の量や質を改善するためには、毎日の生活習慣を見直すことが大切です。
規則正しい生活で体内時計を整える
私たちの体には約24時間周期の「体内時計」があります。これを整えるため、毎日できるだけ同じ時間に起きることを意識しましょう。
休日も平日と大きく起床時間を変えないことがポイントです。また、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びることで、夜に自然な眠気が起こりやすくなります。（※9）
光やカフェインなどを上手にコントロールする
朝は自然の光を浴び、夜は照明を暗めにして、就寝前のスマートフォンやタブレットの使用を控えましょう。
また、カフェインには眠気を覚ます働きがあるため、就寝前3〜4時間以内の摂取は控えることがすすめられています。
たばこに含まれるニコチンにも覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は控えましょう。
また、「寝酒」は一時的に寝つきやすく感じても、夜中に目が覚めやすくなるなど、睡眠の質を低下させる可能性があります。（※10）
眠りやすい環境を整える
寝室は、エアコンや寝具などを使って快適な温度に保ち、できるだけ暗く静かな環境を整えましょう。
また、就寝1〜2時間前にぬるめのお風呂に入ると、眠りにつきやすくなるとされています。（※9）
昼寝は「短時間」を意識する
日中に強い眠気を感じる場合は、15~20分程度の短い仮眠が午後の眠気や作業効率の改善に役立つとされています。
長時間の昼寝は、起きた後に眠気が残ったり、夜の睡眠に影響したりする場合があるため、短時間にとどめましょう。（※10）
企業・人事ができる睡眠支援
睡眠の改善は個人の生活習慣だけに任せるのではなく、企業側からも働きやすい環境を整えることが大切です。
企業が従業員の睡眠を管理するのではなく、従業員自身が健康について考え、不調を感じたときに必要な支援につながることができる環境を整えることが重要です。
【基盤づくり】睡眠時間をしっかり確保できる働き方を整える
個人が睡眠を改善しようとしても、長時間労働などによって睡眠時間そのものを確保できなければ、改善には限界があります。
企業としての土台づくりのため、まずは十分な休息時間を確保できる環境を整えましょう。
①勤務間インターバル制度などで勤務時間を適正化する
「勤務間インターバル制度」などを活用し、仕事が終わってから次の勤務までに十分な休息時間を確保できる働き方を整えることも重要です。（※7）
②「つながらない権利」を確立し、勤務外のオフを保つ
昨今、法制化に向けた議論や厚生労働省等での検討も進んでいる「つながらない権利（勤務時間外の連絡を拒否・抑制する権利）」への配慮も重要な取り組みです（※11）。勤務時間外のメールや電話を必要以上に行わないルールや文化をつくり、仕事から精神的に離れて心身を休められる環境を整えることも重要な睡眠支援の一つです。
【全体へのアプローチ】睡眠に関する教育・研修を行う
③リテラシーを高めるセミナー・研修を実施する（セルフケア）
従業員向けに、睡眠の重要性やセルフケアについて学べるセミナーや研修を実施しましょう。
④管理職向けの研修を実施する（ラインケア）
管理職には、部下の心身の不調や睡眠課題に気づき、適切な声かけや相談先の案内ができるよう、知識や対応方法を伝える研修を実施することが重要です。
【個別へのアプローチ】
⑤相談しやすい環境をつくる
従業員が不調を感じたときに、早い段階で相談できる窓口や仕組みを整えておきましょう。産業医や保健師などの産業保健スタッフに相談できる体制を整えるほか、EAP（従業員支援プログラム）などの外部相談窓口を活用する方法もあります。
睡眠の悩みの背景には、仕事や人間関係、心理的なストレスなどが関係している場合もあるため、睡眠だけでなく、こころの健康についても幅広く相談できる環境が重要です。
⑥必要に応じて専門的な支援につなげる
生活習慣を見直しても眠れない状態が続く場合には、専門的な支援が必要になることもあります。
その一つが、不眠の認知行動療法（CBT-I）です。これは、不眠につながる考え方や行動を見直し、睡眠を改善していく方法です。（※3）
企業がすべてを社内で対応するのではなく、必要に応じて産業医や医療機関、外部の専門機関につなげられる体制を整えておくことが大切です。
まとめ：個人と組織の両方から考える睡眠と健康経営
睡眠は、働く人がこころと身体の健康を保ち、毎日いきいきと働くために欠かせないものです。
睡眠を改善するためには、一人ひとりが生活習慣を見直すことだけでなく、企業が働きやすい環境を整えることも大切です。
長時間労働や不規則な勤務、勤務時間外の仕事の連絡などが続いている場合、個人の努力だけでは十分な睡眠時間を確保することが難しい場合があります。
企業側には、睡眠に関する知識を学ぶ機会を提供し、十分な休息を確保できる働き方を整え、不調を感じたときに相談できる環境をつくることが求められます。
個人のセルフケアと企業による環境・支援の両方から睡眠を考えることが、従業員の健康やウェルビーイングを支え、健康経営につながっていきます。（※1）
参考文献・引用元
（※1）健康づくりのための睡眠ガイド2023 - 厚生労働省（令和6年2月）
（※3）A systematic review of the effect of sleep interventions on presenteeism
（※4）睡眠不足で不安・抑うつが強まる神経基盤を解明 - 国立精神・神経医療研究センター
（※7）勤務間インターバル制度について
（※10）睡眠の質 - タニタ
